Retounen ak Fòm epinyè nan PUSH kòm Rx dirije jaden an ak yon konsantre lazè sou sipòte pwogram espò jèn nou yo. La Pouse-jan-Rx Sistèm se yon pwogram espò-espesifik atletik ki fèt nan yon antrenè fòs-ladrès ak doktè fizyoloji ak yon konbine 40 ane eksperyans nan travay ak atlèt ekstrèm.
Pwogram nan se etid miltidisiplinè sou ladrès reyaktif, mekanik kò, ak dinamik mouvman ekstrèm nan nwayo li yo. Yon foto quantitative klè nan dinamik kò parèt nan evalyasyon kontinyèl ak detaye nan atlèt yo an mouvman ak anba chaj estrès dirèkteman sipèvize.
Ekspozisyon nan frajilite byomekanik yo prezante bay ekip nou an. Menm lè a, nou ajiste metòd nou yo pou atlèt nou yo optimize pèfòmans. Sistèm sa a trè adaptab ak ajisteman dinamik kontinyèl te ede anpil nan atlèt nou yo retounen pi vit, pi fò, ak pare apre aksidan pandan y ap minimize tan rekiperasyon an san danje.
Rezilta demontre klè amelyore ladrès, vitès, diminye tan reyaksyon ak anpil amelyore mekanik postural-koupl. Pouse-jan-Rx ofri amelyorasyon pèfòmans espesyalize ekstrèm nan atlèt nou an pa gen pwoblèm laj la.
Pou moun k ap chèche amelyore sante fizik yo, èske yon tès evalyasyon kondisyon fizik ka idantifye zòn potansyèl yo epi ede evalye sante jeneral ak eta fizik?
Evalyasyon Fòm
Yon tès kondisyon fizik, ke yo rele tou yon evalyasyon kondisyon fizik, ede evalye sante jeneral ak fizik yon moun. Li gen ladann yon seri de egzèsis pou desine yon pwogram egzèsis apwopriye pou sante jeneral ak kondisyon fizik. (Asosyasyon nasyonal fòs ak kondisyone. 2017) Benefis tès evalyasyon kondisyon fizik yo enkli:
Idantifye zòn ki bezwen amelyorasyon.
Ede pwofesyonèl yo konprann ki kalite egzèsis ki pi an sekirite epi ki pi efikas.
Ede mezire pwogrè fizik sou tan.
Pèmèt yon plan endividyèl ki ka ede anpeche blesi epi kenbe sante jeneral kò a.
Yon evalyasyon ka genyen yon pakèt tès, tankou:
Tès konpozisyon kò.
Tès estrès kadyovaskilè.
Tès andirans.
Ranje tès mouvman.
Yo siyifi pou asire moun nan pa pral nan risk pou yo blese epi yo bay antrenè a konesans ki nesesè pou etabli objektif kondisyon fizik klè ak efikas. Moun ki mande si tès kondisyon fizik ta benefisye yo ta dwe konsilte founisè swen sante yo.
Sante Jeneral
Anvan w kòmanse yon pwogram kondisyon fizik, li enpòtan pou w enfòme antrenè a sou istwa medikal endividyèl epi pou w jwenn apwobasyon ki nesesè nan men yon founisè swen sante prensipal. (Piblikasyon Sante Harvard. Harvard Medical School. 2012) Espesyalis Fitness yo anjeneral itilize youn oswa plizyè zouti tès depistaj pou ede detèmine sante debaz endividyèl yo.
Sa a ka gen ladan jwenn mezi siy vital tankou wotè ak pwa, batman kè repoze/RHR, ak tansyon repoze/RBP. Anpil fòmatè pral itilize tou yon kesyonè preparasyon pou aktivite fizik/PAR-Q ki gen kesyon sou sante jeneral. (Akademi Nasyonal Medsin Espò. 2020) Pami kesyon yo, yo ka mande moun sou medikaman yo pran yo, nenpòt pwoblèm ak vètij oswa doulè, oswa kondisyon medikal ki ka afekte kapasite yo fè egzèsis.
Konpozisyon kò
Konpozisyon kò a dekri konpozan pwa total kò yo, ki gen ladan misk, zo, ak grès. Metòd ki pi komen pou estime konpozisyon kò yo enkli:
Analiz enpedans bioelektrik - BIA
Pandan BIA, siyal elektrik yo voye soti nan elektwòd nan plant yo nan pye yo nan vant pou estime konpozisyon kò a. (Doylestown Sante. 2024)
Mezi sa yo itilize konpa pou estime kantite grès kò ki nan yon pli po.
Andirans kadyovaskilè
Tès andirans kadyovaskilè, ke yo rele tou tès estrès, mezire ki jan efikasite kè ak poumon travay pou bay oksijèn ak enèji nan kò a pandan aktivite fizik. (UC Davis Health, 2024) Twa tès ki pi komen yo itilize yo enkli:
12-minit kouri tès yo
Yo fè tès kouri douz minit sou yon tapi, epi yo konpare to kè ak respirasyon yon moun anvan egzèsis ak to respirasyon apre egzèsis.
Egzèsis Estrès
Tès estrès egzèsis fèt sou yon tapi oswa bisiklèt estasyonè.
Li enplike lè l sèvi avèk yon monitè kè ak manchèt tansyon pou mezire siy vital pandan egzèsis.
Tès VO2 Max
Fè sou yon tapi oswa bisiklèt estasyonè.
Tès V02 max itilize yon aparèy pou respire pou mezire to maksimòm konsomasyon oksijèn pandan aktivite fizik (UC Davis Health, 2024)
Gen kèk fòmatè ki pral enkòpore egzèsis tankou sit-ups oswa push-ups pou mezire repons a egzèsis espesifik.
Rezilta debaz sa yo ka itilize pita pou wè si nivo sante ak kondisyon fizik amelyore.
Fòs ak andirans
Tès andirans nan misk mezire kantite tan yon gwoup misk ka kontrakte epi lage anvan li fatige. Tès fòs mezire kantite maksimòm fòs yon gwoup misk ka egzèse. (Konsèy Ameriken sou Egzèsis, Jiminez C., 2018) Egzèsis yo itilize yo enkli:
Tès pouse a.
Nwayo fòs ak estabilite tès.
Pafwa, yon antrenè pral sèvi ak yon metronom pou mezire konbyen tan moun nan ka kenbe ak ritm lan. Lè sa a, rezilta yo konpare ak moun ki gen menm gwoup laj ak sèks pou etabli yon nivo debaz. Tès fòs ak andirans yo gen anpil valè paske yo ede antrenè a wè ki gwoup misk ki pi fò, vilnerab, epi ki bezwen atansyon konsantre. (Heyward, VH, Gibson, AL 2014).
Fleksibilite
Mezire fleksibilite jwenti yo enpòtan anpil nan detèmine si moun yo gen dezekilib postural, enstabilite pye, oswa limit nan ran de mouvman. (Pate R, Oria M, Pillsbury L, 2012)
Fleksibilite zepòl
Tès fleksibilite zepòl evalye fleksibilite ak mobilite jwenti zepòl la.
Li fèt lè l sèvi avèk yon men pou rive dèyè kou a, ant zepòl yo, ak lòt men an pou rive dèyè do a, nan direksyon zepòl yo, pou mezire ki distans men yo. (Baumgartner TA, PhD, Jackson AS, PhD et al., 2015)
Tès evalyasyon kapasite gen plizyè benefis. Li ka ede antrenè yo desine yon pwogram antrennman pèsonalize, ede moun yo idantifye zòn kondisyon fizik ki bezwen amelyorasyon, mezire pwogrè, epi ajoute entansite ak andirans nan woutin yo, ki ka ede anpeche blesi ak ede. kenbe sante an jeneral. Nou konsantre sou sa ki travay pou ou epi fè efò pou amelyore kò a atravè metòd rechèch ak pwogram byennèt total. Pwogram natirèl sa yo itilize kapasite kò a pou reyalize objektif amelyorasyon. Mande yon pwofesyonèl swen sante oswa yon pwofesyonèl kondisyon fizik pou konsèy si ou bezwen konsèy.
Pate R, Oria M, Pillsbury L, (Eds). (2012). Mezi fizik ki gen rapò ak sante pou jèn yo: Fleksibilite. Nan R. Pate, M. Oria, & L. Pillsbury (Eds.), Mezi Fòm ak Rezilta Sante nan Jèn. doi.org/10.17226/13483
Pou moun ki vle amelyore estabilite debaz, èske w ka itilize egzèsis gwosè dwat la oswa boul estabilite ede amelyore antrennman ak reyalize objektif?
Egzèsis estabilite boul
Yon boul fè egzèsis, boul estabilite, oswa boul Swis se yon moso nan ekipman Fitness yo itilize nan jimnaz, pilat ak estidyo yoga, ak klas HIIT. (Konsèy Ameriken sou Egzèsis. 2014) Li gonfle ak lè pou konplete antrennman bodyweight oswa amelyore pwèstans ak balans. Li kapab tou itilize kòm yon chèz. Yo ajoute yon defi estabilite debaz nan prèske nenpòt egzèsis (Konsèy Ameriken sou Egzèsis, ND) Jwenn gwosè boul egzèsis apwopriye ak determinasyon pou kò ou ak objektif pral asire yon antrennman optimal.
Kantite moun ki
Gwosè boul egzèsis la ta dwe pwopòsyonèl ak wotè endividyèl.
Moun yo ta dwe kapab chita sou boul la ak janm yo nan yon ang 90 degre oswa yon ti kras plis, men pa mwens.
Kwis yo ta dwe paralèl ak tè a oswa ang yon ti kras desann.
Avèk pye yo plat sou planche a ak kolòn vètebral la dwat, pa apiye pi devan, dèyè, oswa sou kote, jenou yo ta dwe menm ak oswa yon ti kras pi ba pase ranch yo.
Jwenn boul la fè egzèsis dwa pou pwa enpòtan tou. Moun ki lou pou wotè yo ka bezwen yon boul ki pi gwo pou kenbe jenou yo ak janm yo nan ang ki kòrèk la. Li rekòmande yo tcheke evalyasyon pwa boul la, durability li yo, ak segondè rezistans pete li yo anvan ou achte.
Enflasyon
Moun vle yon ti kras bay sou sifas boul la pou fè egzèsis. Lè chita sou boul la estabilite egzèsis, pwa kò yo ta dwe kreye yon ti chèz epi bay plis estabilite. Sa ki pi enpòtan, li pèmèt chita respire sou boul la, ki esansyèl pou fè egzèsis ak aliyman epinyè apwopriye. (Rafael F. Escamilla et al., 2016) Enflasyon se yon kesyon de preferans, men plis boul la gonfle, plis li pral difisil pou balanse kò a, kit li chita oswa nan lòt pozisyon. Li rekòmande pa twò gonfle boul la nan risk pou yo pete. Boul la ka mande pou reinflasyon detanzantan, se konsa anpil yo vann ak yon ti ponp pou objektif sa a.
, Egzèsis ak detire
Boul fè egzèsis yo se zouti antrennman ki trè versatile, ki pa chè ak fasil pou itilize. Yo benefisye pou amelyore fòs debaz ak estabilite. Fason yo dwe itilize yo enkli:
Nan Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic, nou konsantre sou sa ki travay pou ou epi fè efò pou kreye kondisyon fizik ak amelyore kò a atravè metòd rechèch ak pwogram byennèt total. Pwogram natirèl sa yo sèvi ak kapasite kò a pou reyalize objektif amelyorasyon ak atlèt yo ka kondisyone tèt yo pou yo briye nan espò yo atravè bon kondisyon fizik ak nitrisyon. Founisè nou yo itilize yon apwòch entegre pou kreye pwogram pèsonalize, souvan ki gen ladan prensip Medsin Fonksyonèl, Akuponktur, Elektwo-Akuponktur, ak Medsin Espò.
Escamilla, RF, Lewis, C., Pecson, A., Imamura, R., & Andrews, JR (2016). Aktivasyon nan misk pami Egzèsis nan pozisyon kouche, tendans, ak bò kote ak ak san yon boul Swis. Espò sante, 8 (4), 372–379. doi.org/10.1177/1941738116653931
Èske amelyore modèl respirasyon ka ede plis kondisyon fizik ak optimize sante jeneral pou moun ki mache pou fè egzèsis?
Amelyore respirasyon ak mache
Fè egzèsis se yon moman kote respire ka vin pi vit epi vin travay si li pa fè kòrèkteman. Gen yon fason apwopriye pou respire lè w ap fè egzèsis, sitou lè w ap mache oswa lè w ap mache vit. Respire mal lakòz rapid fatig ak fatig. Kontwole sikilasyon souf yon moun amelyore andirans ak sante kadyovaskilè, epi li kapab tou anplifye metabolis, atitid, ak nivo enèji. (Hsiu-Chin Teng et al., 2018) Li te ye tankou respirasyon dyafragmatik, li se itilize pou moun ki gen kapasite nan poumon redwi, tankou moun ki gen maladi kwonik obstriktif poumon / COPD. Pratik la amelyore kapasite nan poumon epi li se yon fason rekòmande pou ede soulaje estrès.
Fizyoloji
Pandan fè egzèsis, oksijèn nan respire konvèti kalori yo konsome nan enèji ki gaz kò a. Pwosesis sa a refere yo kòm metabolis.
Lè rezèv oksijèn an depase bezwen oksijèn kò a, kò a se nan yon eta aerobic. Sa vle di gen anpil oksijèn pou gaz aktivite fizik/fè egzèsis kòm gen kalori boule.
Si rezèv oksijèn an pa bezwen oksijèn kò a, kò a tonbe nan yon eta anaerobik.
Prive de oksijèn, kò a tounen vin jwenn gaz ki estoke nan misk yo, ke yo rekonèt kòm glikojèn.
Sa a delivre yon pete pwisan nan enèji, men gaz la se byen vit depanse ak fatig ak fatig byento swiv.
Ogmante koule lè antre ak soti nan poumon yo ka anpeche fatig byen bonè epi ede kò a boule kalori pi efikasman. (Poumon ou ak fè egzèsis. Respire 2016)
Benefis pou respire amelyore
Respirasyon optimal kòmanse nan timoun piti. Lè yon ti bebe respire, vant li leve, li tonbe. Sa a fasilite respirasyon pa pouse ak rale dyafram nan - misk la ki separe poumon yo ak kavite nan vant. Lè tibebe a respire, vant la pwolonje, rale dyafram nan desann epi pèmèt poumon yo ranpli ak lè. Lè tibebe a rann souf, vant la antre, peze dyafram nan anlè epi fòse lè a soti. Kòm kò a laj ak kapasite nan poumon yo ogmante, moun yo chanje soti nan vant-respire nan pwatrin-respire. Respirasyon nan pwatrin enplike nan misk miray pwatrin yo ak ti itilizasyon dyafram nan. Respirasyon nan pwatrin anjeneral bay ase lè pou aktivite chak jou men li pa ranpli poumon yo.
Se poutèt sa moun yo itilize bouch-respire oswa gasping lè rezèv oksijèn nan limite. Menm moun ki nan fòm fizik desan yo ka inadvèrtans sabote efò lè yo souse nan vant yo gade mens, prive tèt yo nan rale konplè ak ekzalasyon. Pou simonte sa a, moun bezwen re-antrene kò yo aktive misk yo nan vant lè yo ap mache. Vant oswa respirasyon dyafragmatik ka pwolonje dire egzèsis pandan y ap ranfòse misk debaz yo. (Nelson, Nicole 2012) Lè yo ogmante estabilite debaz, moun ka pi byen sipòte kolòn vètebral la epi kenbe yon an sante pwèstans lè wap mache. Sa a estabilize ranch yo, jenou, anwo do, ak zepòl, fè kò a mwens tandans fè souch, enstabilite, ak fatig nan pwèstans malsen. (Tomas K. Tong et al., 2014)
Respire kòrèkteman
Rale a rale vant la soti, rale dyafram nan desann, ak gonfle poumon yo. Ansanm, li pwolonje kòt kòt la ak lonje kolòn vètebral ki pi ba a. Sa a fòse zepòl yo ak klavik bak, plis louvri pwatrin lan. Rann souf fè ranvèse a.
Mache
Kòmanse pa respire ak rann souf nan nen an, asire ke dire rale a matche ak dire ekzalasyon an. Lè w ap monte vitès la, moun yo ka pran respirasyon nan bouch, pou kenbe menm ritm rale/ekspire. Nan okenn moman yo ta dwe kenbe respire. Aprann respire dyafragmatik pran tan, men etap sa yo ka yon pwen depa:
Respire pa gonfle vant la konplètman sou yon konte senk.
Pèmèt poumon yo ranpli, trase zepòl yo tounen pandan sa rive.
Rann souf lè w rale bouton vant la nan direksyon kolòn vètebral la sou yon konte senk.
Sèvi ak dyafram nan pou peze lè a soti nan poumon yo, kenbe kolòn vètebral la drese.
Repete.
Si yo pa kapab kenbe yon konte senk, moun ka diminye konte a oswa ralanti vitès la nan mache a. Moun ki an bon fòm ka pwolonje konte a. Okòmansman, respirasyon dyafragmatik pa ka vini natirèlman, men li pral vin otomatik ak pratik. Kanpe epi mete men yo sou tèt la si souf kout lè w ap mache. Respire ak respire pwofondman ak respire jiskaske respire retounen nan nòmal.
Debloke byennèt
Referans
Teng, HC, Yeh, ML, & Wang, MH (2018). Mache ak respirasyon kontwole amelyore tolerans fè egzèsis, enkyetid, ak kalite lavi nan pasyan ensifizans kadyak: Yon esè kontwole owaza. Jounal Ewopeyen an nan enfimyè kadyovaskilè, 17 (8), 717-727. doi.org/10.1177/1474515118778453
Tong, TK, Wu, S., Nie, J., Baker, JS, & Lin, H. (2014). Ensidan an nan fatig nan misk nwayo pandan gwo entansite fè egzèsis kouri ak limit li nan pèfòmans: wòl nan travay respiratwa. Journal of syans espò ak medikaman, 13 (2), 244-251.
Èske w ka patisipe nan yon espò pi renmen plizyè jou pa semèn ede moun k ap eseye jwenn anfòm oswa kenbe yon sèten nivo sante?
Espò pou Fòm
Pase èdtan nan jimnastik la ka pafwa santi tankou yon korve, espesyalman pou moun ki prefere espò konpetitif oswa lwazi pase fòmasyon tradisyonèl kadyovaskilè ak rezistans. Plizyè aktivite espò yo mande sèlman tan, enèji, rad ase, ak volonte pou jwe. Men kèk espò pou kondisyon fizik ki ka ede amelyore sante jeneral ak byennèt.
Monte bisiklèt ak monte bisiklèt mòn
Monte bisiklèt se youn nan pi bon espò pou kondisyon fizik. Kit sou wout oswa santye, vit oswa ralanti, li se yon kokenn antrennman aerobic ak benefis misk yo janm, espesyalman kwadwilatè yo, glutes, ak paralize. Rechèch yo montre ke, espesyalman pou moun ki gen dyabèt, monte bisiklèt ka diminye risk pou mòtalite twò bonè. (Mathias Ried-Larsen et al., 2021)
Gen bisiklèt ki apwopriye pou tout laj ak etap.
Débutan kòmanse ak santye pave.
Nivo entèmedyè a avanse ka angaje yo nan monte bisiklèt wout ak monte bisiklèt sou mòn.
Kous sou wout oswa sou bisiklèt mòn pou moun kap fè konpetisyon.
Espò Racket
Jwè espò rakèt yo varye ant tout laj ak nivo kapasite, nivo antre nan trè konpetitif, ak tout bay antrennman entans.
Espò rakèt vize misk yo nan do a, zepòl, bra, pwatrin, kwadwilatè, glutes, paralize, ak nwayo.
Espò rakèt yo te montre tou diminye risk pou mòtalite maladi kadyovaskilè. (Pekka Oja et al., 2017)
Konbine sa ak andirans, vitès, balans, ak ladrès ki nesesè pou fè konpetisyon, ak moun yo pral byen vit wè ki jan de espò sa yo ka bay yon antrennman fenomenn pandan y ap tou boule yon tòn kalori.
Gòlf
Pou gòlf yo dwe yon espò Fitness, moun yo dwe mache tout twou yo pandan y ap pote oswa pouse klib yo.
Sa ki nesesè se yon pè soulye ki bay sipò.
Mache kou a ka gen plizyè benefis sante, ki gen ladan sante kadyovaskilè ak respiratwa. (AD Murray et al., 2017)
Gòlf se yon espò moun ka patisipe nan nenpòt etap lavi.
Espò pou dlo
Paddleboarding, aviron, kayak, ak kannòt ka bay yon solisyon kondisyon fizik pou moun ki jwi deyò a. Espò sa yo ogmante batman kè, amelyore andirans miskilè ak fòs, epi boule kalori grav. (Thomas Ian Gee et al., 2016)
naje
Aktivite ki mande misk anwo ak anba kò yo pou yo travay ansanm klase segondè nan espò pou kondisyon fizik. Naje se antrennman pafè pou tout moun ki ap chèche yon priz entans ak konpetitif ki mande fòs ak andirans.
Naje kapab yon espò pandan tout ane a ak divès nivo konpetisyon.
Fòmasyon triyatlon
Fòmasyon triyatlon se pou atlèt dire tout lavi kap amelyore andirans ak fòs ak fè egzèsis débutan ki bezwen yon objektif; li se espò a ultim pou kondisyon fizik.
Kouri, monte bisiklèt, ak naje ansanm defi chak misk epi siyifikativman ogmante kapasite aerobic ak anaerobik. (Naroa Etxebarria et al., 2019)
Gen yon bagay pou chak nivo kondisyon fizik, soti nan konpetisyon kout Sprint rive nan evènman Ironman konplè.
Basketball ak volebòl
Baskètbòl ak volebòl ofri benefis fizik nan yon antrennman difisil. Espò sa yo mande pou sprint, pivote, ak sote, ki angaje sistèm kadyovaskilè a ak ranfòse chak misk. Jwe volebòl nan sab la fè misk yo travay pi di.
Tou de espò yo apwopriye pou pifò nivo kapasite yo.
Yo rekòmande pou débutan yo aprann konpetans debaz yo epi ale nan egzèsis anvan yo deplase nan jwèt oswa alimèt.
Tou de espò mande pou mouvman konstan, ogmante risk pou yo aksidan, kidonk li enpòtan pou aprann fondamantal yo.
Pale ak yon founisè swen sante anvan ou kòmanse yon nouvo woutin egzèsis oswa ajoute yon nouvo aktivite nan yon rejim egzèsis.
Lonbèr espò Blesi
Referans
Ried-Larsen, M., Rasmussen, MG, Blond, K., Overvad, TF, Overvad, K., Steindorf, K., Katzke, V., Andersen, JLM, Petersen, KEN, Aune, D., Tsilidis, KK, Heath, AK, Papier, K., Panico, S., Masala, G., Pala, V., Weiderpass, E., Freisling, H., Bergmann, MM, Verschuren, WMM, … Grøntved, A. ( 2021). Asosyasyon monte bisiklèt ak mòtalite pou tout kòz ak maladi kadyovaskilè pami moun ki gen dyabèt: etid Ewopeyen an Pwospektiv sou kansè ak nitrisyon (EPIC). JAMA medikaman entèn, 181(9), 1196–1205. doi.org/10.1001/jamainternmed.2021.3836
Oja, P., Kelly, P., Pedisic, Z., Titze, S., Bauman, A., Foster, C., Hamer, M., Hillsdon, M., & Stamatakis, E. (2017). Asosyasyon nan kalite espesifik nan espò ak fè egzèsis ak tout kòz ak mòtalite maladi kadyovaskilè: yon etid kòwòt nan 80 306 granmoun Britanik yo. Jounal Britanik nan medikaman espò, 51 (10), 812-817. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096822
Murray, AD, Daines, L., Archibald, D., Hawkes, RA, Schiphorst, C., Kelly, P., Grant, L., & Mutrie, N. (2017). Relasyon ki genyen ant gòlf ak sante: yon revizyon scoping. Jounal Britanik nan medikaman espò, 51 (1), 12-19. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096625
Ian Gee, T., Caplan, N., Christian Gibbon, K., Howatson, G., & Grant Thompson, K. (2016). Envestigasyon Efè Pratik Fòmasyon Fòs Aviyasyon Tipik sou Devlopman Fòs ak Pouvwa ak Pèfòmans Rowing 2,000 m. Journal of sinetik imen, 50, 167-177. doi.org/10.1515/hukin-2015-0153
Lo, GH, Ikpeama, UE, Driban, JB, Kriska, AM, McAlindon, TE, Petersen, NJ, Storti, KL, Eaton, CB, Hochberg, MC, Jackson, RD, Kwoh, CK, Nevitt, MC, & Suarez -Almazor, ME (2020). Prèv ki montre naje ka pwoteksyon nan artroz jenou: Done ki soti nan Inisyativ osteoartriti a. PM & R: jounal blesi, fonksyon, ak reyabilitasyon, 12(6), 529–537. doi.org/10.1002/pmrj.12267
Etxebarria, N., Mujika, I., & Pyne, DB (2019). Preparasyon pou Fòmasyon ak Konpetisyon nan Triatlon. Espò (Basel, Swis), 7(5), 101. doi.org/10.3390/sports7050101
Pou moun ki fòme pou maraton mache long distans ak / oswa evènman, èske konsantre sou bati yon fondasyon mache, Lè sa a, ogmante kantite mil pwogresivman ede kondisyon kò a pou preparasyon jeneral?
Fòmasyon Mache Long Distance
Fòmasyon ede moun yo konfòtab ak an sekirite pou mache alontèm ak evènman yo.
Fòmasyon ta dwe konsantre sou bati yon vitès mache ak ogmante kantite mil piti piti.
Moun yo bezwen andirans, pa vitès, epi yo vle bati andirans mantal pou mache pou èdtan nan yon vitès fiks.
Pou diminye risk pou blesi fòmasyon, ogmante kantite mil total pa semèn/distans pi long mache a pa semèn pa plis pase 10%.
Moun yo ta dwe antrene tou pou yo mete angrenaj yo mete pandan pwomnad longdistans yo.
Fòmasyon ka dire kèk mwa.
Lè ou metodik pèmèt kò a tan pou repare ak bati nouvo misk, pwovizyon san, ak andirans.
Egzanp Plan Fòmasyon
Li rekòmande pou swiv yon plan fòmasyon maraton pou bati kantite mil ak detèmine idratasyon, nitrisyon, ak ekipman apwopriye pou mache ak vwayaj ki gen plizyè jou. Sepandan, moun yo dwe konstwi jou long bak-to-back nan sesyon fòmasyon yo pou evalye nenpòt pwoblèm oswa pwoblèm ki soti nan mache long distans nan jou bak-to-back.
Egzanp Plan Fòmasyon Mache
Orè Fòmasyon Plizyè Jounen Mache/Chanyon
13 mil pa jou/21 kilomèt
Sèvi ak plan sa a pou maraton oswa lòt pwomnad plizyè jou ak ti mòn ak sifas natirèl ki mande yon sakado.
Fòmasyon pou mache yon maraton
26.2 mil/42 kilomèt
Sa a pral kondisyone kò a ale pi long distans.
Lè fòmasyon pou distans 31 a 100 mil/50 a 161 kilomèt, distans ki pi long pou antrene pa ta dwe bezwen depase 20 a 25 mil,
Sa yo ta dwe fèt omwen de fwa de mwa anvan maraton an oswa evènman an.
Diminye mwa anvan evènman an nan yon distans 12.4 mil/20 kilomèt.
Kovèti pou
Tout rad, soulye, krèm pwotèj kont solèy, sakado, elatriye, dwe teste nan jou fòmasyon ki pi long anvan evènman an.
Bay klima a ak tèren an, planifye pou sa ki pral bezwen ak retire.
Eseye bagay sa yo deyò, kòm moun pa vle sezi ak yon bagay abitye nan evènman an. Soti nan tèt jiska zòtèy, teste Kovèti pou la, ki gen ladan:
Soulye/bòt, chosèt, kilòt, soutyen, chemiz, pantalon, chapo, jakèt, ak rad lapli.
Chwazi soulye oswa bòt mache epi mete yo nan jou fòmasyon ki long pou kase yo epi asire yo fè.
Yo ta dwe teste sakado nan jou fòmasyon ki pi long yo pou asire yo ka pote alèz sou distans ki long epi yo gen kapasite ki nesesè yo.
Moun yo pral vle mete angrenaj ki sanble ak mache maraton si mache a pral sitou sou pave oswa asfalt.
Moun yo ka modifye Kovèti pou yo si wout la se nan wout oswa pandan diferan sezon. Chèche konnen ki lòt moun ki mache alontèm yo te mete sou menm wout oswa evènman an.
Moun yo ka konekte ak lòt moun k ap mache atravè rezo sosyal oswa jwenn repons pou kesyon yo poze souvan sou sit entènèt evènman an oswa destinasyon an.
Moun yo ka kontakte direktè evènman an tou atravè sit entènèt la oswa medya sosyal.
Nitrisyon
Bon nitrisyon espò pral prepare kò a pou aktivite andirans.
Pou egzanp, moun yo rekòmande pou yo swiv yon rejim ki gen 70% idrat kabòn, 20% pwoteyin, ak 10% grès.
Evite alimantasyon ki gen anpil pwoteyin, paske yo ka lakòz pwoblèm idratasyon ak souch ren ou anba kondisyon andirans mache. (Marta Cuenca-Sánchez et al., 2015)
Antrene ak dlo a, bwason espòtif, manje, ak ti goute yo pran nan evènman an, epi pa devye de yo pandan evènman an.
Dlo nesesè pou 20 kilomèt ak anba evènman yo, men yon bwason espò ranplasman elektwolit ka pi bon pou pi long mache.
Dilye oswa kite kèk sik ka pi fasil sou vant la.
Fè ti goute yo pre-anbalaj epi make pou fwa yo dwe manje.
Moun yo bezwen manje grès ak pwoteyin pou distans ultramarathon - sa ka soti nan melanj santye, sandwich manba, ak ba chokola ak nwa.
Kaboyidrat yo ka bay nan espò jèl oswa ba enèji.
Li rekòmande pou evite pwodwi ki fèt pou distans kout ak espò pouvwa paske yo ka lakòz pwoblèm dijestif lè w ap mache pi long distans.
Planifikasyon yon ti mache
Planifikasyon kòmanse pa fikse objektif. Konsiderasyon yo enkli:
Tan nan ane a
Distans
Transpò nan evènman an
Kondisyon ritm evènman yo
Altitid ak pwofil mòn
Klima
Yo rekòmande pou moun yo:
Prepare pa fè rechèch sou wout ak santye.
Etidye kat kou yo pou konnen ki sèvis yo bay sou wout la ak sa moun yo dwe pote.
Mache yon distans ki long san yon evènman sipò.
Kontakte moun ki te mache kou a.
Konnen tèren an ak zòn nan solèy total, ti mòn, pave, santye natirèl, ak lonbraj.
Si sa posib, kondwi kou a pou vin abitye ak li.
Moun ka jwenn aplikasyon ki fèt pou wout yo.
Pran Poz ak Repoze
Ti repo regilye yo ta dwe kout - lè w sèvi ak twalèt la, manje yon ti goute, reyidrate, mare soulye, oswa bandaj ti anpoul.
Kò a ka rèd byen vit pandan repo epi pran plizyè minit pou reprann mache apre yon ti repo.
Rekòmandasyon yo ta ka pran yon ti repo pou mache olye, ki vle di kontinye mache men nan yon vitès trè dousman.
Swen pye
Moun yo pral jwenn sa ki travay pou yo konsènan soulye, bòt, chosèt, elatriye, nan jou fòmasyon yo long pou anpeche ti anpoul ak blesi. Li rekòmande pou eseye diferan estrateji, ki enkli:
Espò tep
Anpoul blòk blòk memo
Espre
Lubricant
Wicking ak/oswa doub-kouch chosèt
Moleskin
Sispann nan premye siy iritasyon sou mache a epi doktè pye a ak kasèt, pansman anpoul, oswa kèlkeswa metòd ki pi byen.
Kò a te bati pou mache. Planifikasyon ak fòmasyon byen anvan ou pran yon ti mache long distans oswa plizyè jou pral asire yon maraton san danje epi agreyab.
Deplase pi byen, viv pi byen
Referans
De Sousa, J., Cheatham, C., & Wittbrodt, M. (2014). Efè yon chemiz twal imidite-wicking sou repons yo fizyolojik ak pèsepsyon pandan egzèsis egi nan chalè an. Ergonomi aplike, 45 (6), 1447–1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006
Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015). Konfli ki antoure konsomasyon rejim alimantè ki gen anpil pwoteyin: efè satiyan ak sante ren ak zo. Avans nan nitrisyon (Bethesda, Md.), 6 (3), 260–266. doi.org/10.3945/an.114.007716
Pou moun ki kòmanse leve pwa, inite motè yo enpòtan pou mouvman misk yo. Èske bati plis inite motè ede bati fòs ak kenbe mas nan misk?
Inite motè yo
Inite motè yo kontwole misk skelèt yo epi yo se fòs ki dèyè chak mouvman kò. (C J. Heckman, Roger M. Enoka 2012)
Sa a gen ladan mouvman volontè tankou leve pwa ak mouvman envolontè tankou respire. Lè w ap leve objè ak pwa, kò a adapte ak bezwen inite motè yo, sa vle di moun yo dwe toujou ogmante pwa pou pwogrè.
Leve pwa regilyèman antrene kò a pou jenere plis inite motè ak fòs.
Gid jeneral yo rekòmande pou leve pwa pou tout gwoup misk de a twa jou ki pa konsekitif nan yon semèn.
Konsistans ede kenbe mas nan misk.
Pwogresyon regilye ogmante risk pou yo plato.
Ki sa yo ye
Egzèsis ogmante fòs misk kò a, pandan y ap sedantè ak inaktivite febli yo. Yon inite motè se yon sèl selil nè / newòn ki bay nè yo pou innerve yon gwoup misk skelèt. Newòn nan resevwa siyal nan sèvo a ki ankouraje tout fib nan misk nan inite motè patikilye sa a pou jenere mouvman.
Misk yo gen diferan kalite fib.
Yo tache ak zo yo ak tisi konjonktif, ki pi fò pase misk la.
Plizyè inite motè yo gaye nan misk la.
Inite motè yo ede asire fòs kontraksyon misk yo gaye respire nan tout misk la.
Inite motè yo diferan gwosè epi yo fonksyone yon fason diferan selon kote ak sa yo fè.
Ti inite motè yo ta ka sèlman innerve senk oswa dis fib. Pou egzanp, bat je oswa sniff.
Gwo inite motè yo ka gen plizyè santèn fib nan misk pou mouvman balanse oswa sote.
Kijan yo travay
Kantite inite yo aktive depann de travay la. Kontraksyon misk pi fò mande pou plis. Sepandan, mwens inite yo bezwen pou akonpli mouvman an pou moun ki depanse mwens efò.
Kontraksyon
Yon fwa yon inite resevwa yon siyal nan sèvo a, fib nan misk yo kontra ansanm.
Fòs ki pwodui a depann de konbyen inite ki nesesè pou akonpli travay la. (Purves D. et al., 2001)
Pou egzanp, ranmase ti objè tankou yon plim ak papye mande sèlman kèk inite pou jenere fòs ki nesesè.
Si w ap pran yon altèr lou, kò a bezwen plis inite paske yo bezwen plis fòs pou leve chay ki pi lou a.
Kò a ka jenere plis fòs ak misk ki pi fò.
Sa rive lè leve pwa sou yon baz regilye ak twòp chaj misk yo ak plis pwa pase yo ka okipe.
Pwosesis sa a ke yo rekonèt kòm adaptasyon.
Adaptasyon
Objektif leve pwa se defi misk yo pou yo adapte yo ak nouvo defi a epi grandi nan fòs ak mas. Inite motè yo se yon pati enpòtan nan pwosesis adaptasyon an. (Dr Erin Nitschke. Konsèy Ameriken sou Egzèsis. 2017)
Pou moun ki te deside kòmanse fè egzèsis pou kondisyon fizik ak sante, mache se yon bon kote yo kòmanse. Èske planifikasyon yon orè egzèsis mache ede moun yo kenbe yon woutin kondisyon fizik ak amelyore andirans ak vitès pi vit?
Mache Egzèsis Planifikasyon Orè
Pandan ke nenpòt kantite mache benefisye sante, moun ka ogmante benefis yo lè yo mache plis pa semèn oswa lè yo ogmante vitès la. Ekspè nan sante yo rekòmande pou mache rapid pou 30 minit pa jou, totalize 150 minit pa semèn pou diminye risk pou maladi kè, konjesyon serebral, dyabèt ak lòt kondisyon. (Sant pou Kontwòl ak Prevansyon Maladi. 2022)
Moun ki gen pwoblèm sante kontinyèl yo ta dwe pale ak doktè yo anvan yo kòmanse nenpòt nouvo pwogram egzèsis.
Nou ankouraje débutan yo pou konsantre sou itilize bon pwèstans mache ak teknik pou amelyore piti piti fòs ak andirans.
Dire a ogmante oswa entansite ka ede si pèdi pwa se yon objektif.
Amelyore rejim alimantè tou nesesè pou pi bon rezilta yo.
Moun yo ka bati abitid mache an sante lè yo swiv mache.
Orè
Lis
Moun ka mache deyò, andedan kay la, oswa sou yon tapi.
Mete bon soulye atletik ak rad.
Tcheke pwèstans mache.
Mache nan yon vitès fasil pou yon koup de minit anvan ranmase vitès.
Premye Semèn
Yon egzanp sou kisa yon orè egzèsis mache ka sanble, men li konseye pou konsilte yon antrenè pwofesyonèl pou devlope yon plan kondisyon fizik pèsonalize.
Kòmanse ak yon ti mache 15 minit nan yon vitès fasil.
Mache senk jou premye semèn nan.
Bati yon abitid ki an sante se objektif la, kidonk konsistans enpòtan.
Gaye jou repo, tankou fè jou 3 ak 6 jou repo.
Objektif chak semèn - 60 a 75 minit
Dezyèm Semèn
Ajoute senk minit, kidonk tan an mache ogmante piti piti.
Oswa, moun ka pwolonje plis sou kèk jou, ki te swiv pa yon jou repo.
Objektif chak semèn - 80 a 100 minit
Twazyèm semèn
Ajoute senk minit plis ak chak sesyon, kidonk mache a ogmante a 25 minit.
Objektif chak semèn - 100 a 125 minit
Katriyèm semèn
Ajoute yon lòt senk minit pou ogmante mache a 30 minit.
Objektif chak semèn - 120 a 150 minit
Moun ki jwenn nenpòt semèn difisil yo sijere yo repete semèn sa a olye pou yo ajoute tan jiskaske yo kapab pwogrese natirèlman. Yon fwa yo kapab mache pou 30 minit nan yon moman alèz, moun yo pare pou yon varyete de diferan mache egzèsis antrennman ajoute entansite ak andirans. Yon plan mache chak semèn ka gen ladan:
Pi long mache
Pi wo entansite mache
Vitès-bilding mache
Vitès Mache debutan
Objektif yon moun ta dwe mache byen vit pou reyalize yon antrennman entansite modere. Sa a se entansite ki asosye ak benefis ki pi sante yo.
Mahmod, SR, Narayanan, LT, & Supriyanto, E. (2018). Efè egzèsis kardyorespiratwa incrémentielle sou pousantaj lapawòl ak entansite fè egzèsis estime lè l sèvi avèk tès la pale konte. Journal of syans terapi fizik, 30 (7), 933-937. doi.org/10.1589/jpts.30.933
IFM's Find A Practitioner tool se pi gwo rezo rekòmandasyon nan Medsin Fonksyonèl, ki te kreye pou ede pasyan yo jwenn pratik Medsin Fonksyonèl nenpòt kote nan mond lan. IFM sètifye pratik yo ki nan lis premye nan rezilta rechèch la, yo bay edikasyon vaste yo nan Medsin Fonksyonèl
