Ekip Espesyalis kolòn vètebral: Ladrès ak vitès yo nesesè pou atlèt ak moun ki angaje aktivman nan aktivite fizik ak espò. Moun sa yo souvan depann de kapasite sa yo pou ogmante pèfòmans jeneral yo. Byen vit ak grasyeuz, tou de ladrès mantal ak fizik yo souvan yon eleman kle nan direksyon pou simonte defi ki gen rapò ak espò espesifik moun nan. Kle a pou amelyore ladrès se pou misyon pou minimize pèt vitès la lè redireksyon sant gravite kò a.
Egzèsis chanjman rapid ki chanje direksyon pi devan, dèyè, vètikal, ak lateralman pral ede amelyore moun nan fòmasyon kò ou fè chanjman sa yo pi vit. Doktè Alex Jimenez dekri divès kalite detire ak egzèsis yo itilize pou amelyore ladrès ak vitès nan tout koleksyon atik li a, konsantre lajman sou benefis ki genyen nan kondisyon fizik ak blesi okazyonèl oswa kondisyon ki soti nan twòp efò.
Èske amelyore modèl respirasyon ka ede plis kondisyon fizik ak optimize sante jeneral pou moun ki mache pou fè egzèsis?
Amelyore respirasyon ak mache
Fè egzèsis se yon moman kote respire ka vin pi vit epi vin travay si li pa fè kòrèkteman. Gen yon fason apwopriye pou respire lè w ap fè egzèsis, sitou lè w ap mache oswa lè w ap mache vit. Respire mal lakòz rapid fatig ak fatig. Kontwole sikilasyon souf yon moun amelyore andirans ak sante kadyovaskilè, epi li kapab tou anplifye metabolis, atitid, ak nivo enèji. (Hsiu-Chin Teng et al., 2018) Li te ye tankou respirasyon dyafragmatik, li se itilize pou moun ki gen kapasite nan poumon redwi, tankou moun ki gen maladi kwonik obstriktif poumon / COPD. Pratik la amelyore kapasite nan poumon epi li se yon fason rekòmande pou ede soulaje estrès.
Fizyoloji
Pandan fè egzèsis, oksijèn nan respire konvèti kalori yo konsome nan enèji ki gaz kò a. Pwosesis sa a refere yo kòm metabolis.
Lè rezèv oksijèn an depase bezwen oksijèn kò a, kò a se nan yon eta aerobic. Sa vle di gen anpil oksijèn pou gaz aktivite fizik/fè egzèsis kòm gen kalori boule.
Si rezèv oksijèn an pa bezwen oksijèn kò a, kò a tonbe nan yon eta anaerobik.
Prive de oksijèn, kò a tounen vin jwenn gaz ki estoke nan misk yo, ke yo rekonèt kòm glikojèn.
Sa a delivre yon pete pwisan nan enèji, men gaz la se byen vit depanse ak fatig ak fatig byento swiv.
Ogmante koule lè antre ak soti nan poumon yo ka anpeche fatig byen bonè epi ede kò a boule kalori pi efikasman. (Poumon ou ak fè egzèsis. Respire 2016)
Benefis pou respire amelyore
Respirasyon optimal kòmanse nan timoun piti. Lè yon ti bebe respire, vant li leve, li tonbe. Sa a fasilite respirasyon pa pouse ak rale dyafram nan - misk la ki separe poumon yo ak kavite nan vant. Lè tibebe a respire, vant la pwolonje, rale dyafram nan desann epi pèmèt poumon yo ranpli ak lè. Lè tibebe a rann souf, vant la antre, peze dyafram nan anlè epi fòse lè a soti. Kòm kò a laj ak kapasite nan poumon yo ogmante, moun yo chanje soti nan vant-respire nan pwatrin-respire. Respirasyon nan pwatrin enplike nan misk miray pwatrin yo ak ti itilizasyon dyafram nan. Respirasyon nan pwatrin anjeneral bay ase lè pou aktivite chak jou men li pa ranpli poumon yo.
Se poutèt sa moun yo itilize bouch-respire oswa gasping lè rezèv oksijèn nan limite. Menm moun ki nan fòm fizik desan yo ka inadvèrtans sabote efò lè yo souse nan vant yo gade mens, prive tèt yo nan rale konplè ak ekzalasyon. Pou simonte sa a, moun bezwen re-antrene kò yo aktive misk yo nan vant lè yo ap mache. Vant oswa respirasyon dyafragmatik ka pwolonje dire egzèsis pandan y ap ranfòse misk debaz yo. (Nelson, Nicole 2012) Lè yo ogmante estabilite debaz, moun ka pi byen sipòte kolòn vètebral la epi kenbe yon an sante pwèstans lè wap mache. Sa a estabilize ranch yo, jenou, anwo do, ak zepòl, fè kò a mwens tandans fè souch, enstabilite, ak fatig nan pwèstans malsen. (Tomas K. Tong et al., 2014)
Respire kòrèkteman
Rale a rale vant la soti, rale dyafram nan desann, ak gonfle poumon yo. Ansanm, li pwolonje kòt kòt la ak lonje kolòn vètebral ki pi ba a. Sa a fòse zepòl yo ak klavik bak, plis louvri pwatrin lan. Rann souf fè ranvèse a.
Mache
Kòmanse pa respire ak rann souf nan nen an, asire ke dire rale a matche ak dire ekzalasyon an. Lè w ap monte vitès la, moun yo ka pran respirasyon nan bouch, pou kenbe menm ritm rale/ekspire. Nan okenn moman yo ta dwe kenbe respire. Aprann respire dyafragmatik pran tan, men etap sa yo ka yon pwen depa:
Respire pa gonfle vant la konplètman sou yon konte senk.
Pèmèt poumon yo ranpli, trase zepòl yo tounen pandan sa rive.
Rann souf lè w rale bouton vant la nan direksyon kolòn vètebral la sou yon konte senk.
Sèvi ak dyafram nan pou peze lè a soti nan poumon yo, kenbe kolòn vètebral la drese.
Repete.
Si yo pa kapab kenbe yon konte senk, moun ka diminye konte a oswa ralanti vitès la nan mache a. Moun ki an bon fòm ka pwolonje konte a. Okòmansman, respirasyon dyafragmatik pa ka vini natirèlman, men li pral vin otomatik ak pratik. Kanpe epi mete men yo sou tèt la si souf kout lè w ap mache. Respire ak respire pwofondman ak respire jiskaske respire retounen nan nòmal.
Debloke byennèt
Referans
Teng, HC, Yeh, ML, & Wang, MH (2018). Mache ak respirasyon kontwole amelyore tolerans fè egzèsis, enkyetid, ak kalite lavi nan pasyan ensifizans kadyak: Yon esè kontwole owaza. Jounal Ewopeyen an nan enfimyè kadyovaskilè, 17 (8), 717-727. doi.org/10.1177/1474515118778453
Tong, TK, Wu, S., Nie, J., Baker, JS, & Lin, H. (2014). Ensidan an nan fatig nan misk nwayo pandan gwo entansite fè egzèsis kouri ak limit li nan pèfòmans: wòl nan travay respiratwa. Journal of syans espò ak medikaman, 13 (2), 244-251.
Pou moun ki fòme pou maraton mache long distans ak / oswa evènman, èske konsantre sou bati yon fondasyon mache, Lè sa a, ogmante kantite mil pwogresivman ede kondisyon kò a pou preparasyon jeneral?
Fòmasyon Mache Long Distance
Fòmasyon ede moun yo konfòtab ak an sekirite pou mache alontèm ak evènman yo.
Fòmasyon ta dwe konsantre sou bati yon vitès mache ak ogmante kantite mil piti piti.
Moun yo bezwen andirans, pa vitès, epi yo vle bati andirans mantal pou mache pou èdtan nan yon vitès fiks.
Pou diminye risk pou blesi fòmasyon, ogmante kantite mil total pa semèn/distans pi long mache a pa semèn pa plis pase 10%.
Moun yo ta dwe antrene tou pou yo mete angrenaj yo mete pandan pwomnad longdistans yo.
Fòmasyon ka dire kèk mwa.
Lè ou metodik pèmèt kò a tan pou repare ak bati nouvo misk, pwovizyon san, ak andirans.
Egzanp Plan Fòmasyon
Li rekòmande pou swiv yon plan fòmasyon maraton pou bati kantite mil ak detèmine idratasyon, nitrisyon, ak ekipman apwopriye pou mache ak vwayaj ki gen plizyè jou. Sepandan, moun yo dwe konstwi jou long bak-to-back nan sesyon fòmasyon yo pou evalye nenpòt pwoblèm oswa pwoblèm ki soti nan mache long distans nan jou bak-to-back.
Egzanp Plan Fòmasyon Mache
Orè Fòmasyon Plizyè Jounen Mache/Chanyon
13 mil pa jou/21 kilomèt
Sèvi ak plan sa a pou maraton oswa lòt pwomnad plizyè jou ak ti mòn ak sifas natirèl ki mande yon sakado.
Fòmasyon pou mache yon maraton
26.2 mil/42 kilomèt
Sa a pral kondisyone kò a ale pi long distans.
Lè fòmasyon pou distans 31 a 100 mil/50 a 161 kilomèt, distans ki pi long pou antrene pa ta dwe bezwen depase 20 a 25 mil,
Sa yo ta dwe fèt omwen de fwa de mwa anvan maraton an oswa evènman an.
Diminye mwa anvan evènman an nan yon distans 12.4 mil/20 kilomèt.
Kovèti pou
Tout rad, soulye, krèm pwotèj kont solèy, sakado, elatriye, dwe teste nan jou fòmasyon ki pi long anvan evènman an.
Bay klima a ak tèren an, planifye pou sa ki pral bezwen ak retire.
Eseye bagay sa yo deyò, kòm moun pa vle sezi ak yon bagay abitye nan evènman an. Soti nan tèt jiska zòtèy, teste Kovèti pou la, ki gen ladan:
Soulye/bòt, chosèt, kilòt, soutyen, chemiz, pantalon, chapo, jakèt, ak rad lapli.
Chwazi soulye oswa bòt mache epi mete yo nan jou fòmasyon ki long pou kase yo epi asire yo fè.
Yo ta dwe teste sakado nan jou fòmasyon ki pi long yo pou asire yo ka pote alèz sou distans ki long epi yo gen kapasite ki nesesè yo.
Moun yo pral vle mete angrenaj ki sanble ak mache maraton si mache a pral sitou sou pave oswa asfalt.
Moun yo ka modifye Kovèti pou yo si wout la se nan wout oswa pandan diferan sezon. Chèche konnen ki lòt moun ki mache alontèm yo te mete sou menm wout oswa evènman an.
Moun yo ka konekte ak lòt moun k ap mache atravè rezo sosyal oswa jwenn repons pou kesyon yo poze souvan sou sit entènèt evènman an oswa destinasyon an.
Moun yo ka kontakte direktè evènman an tou atravè sit entènèt la oswa medya sosyal.
Nitrisyon
Bon nitrisyon espò pral prepare kò a pou aktivite andirans.
Pou egzanp, moun yo rekòmande pou yo swiv yon rejim ki gen 70% idrat kabòn, 20% pwoteyin, ak 10% grès.
Evite alimantasyon ki gen anpil pwoteyin, paske yo ka lakòz pwoblèm idratasyon ak souch ren ou anba kondisyon andirans mache. (Marta Cuenca-Sánchez et al., 2015)
Antrene ak dlo a, bwason espòtif, manje, ak ti goute yo pran nan evènman an, epi pa devye de yo pandan evènman an.
Dlo nesesè pou 20 kilomèt ak anba evènman yo, men yon bwason espò ranplasman elektwolit ka pi bon pou pi long mache.
Dilye oswa kite kèk sik ka pi fasil sou vant la.
Fè ti goute yo pre-anbalaj epi make pou fwa yo dwe manje.
Moun yo bezwen manje grès ak pwoteyin pou distans ultramarathon - sa ka soti nan melanj santye, sandwich manba, ak ba chokola ak nwa.
Kaboyidrat yo ka bay nan espò jèl oswa ba enèji.
Li rekòmande pou evite pwodwi ki fèt pou distans kout ak espò pouvwa paske yo ka lakòz pwoblèm dijestif lè w ap mache pi long distans.
Planifikasyon yon ti mache
Planifikasyon kòmanse pa fikse objektif. Konsiderasyon yo enkli:
Tan nan ane a
Distans
Transpò nan evènman an
Kondisyon ritm evènman yo
Altitid ak pwofil mòn
Klima
Yo rekòmande pou moun yo:
Prepare pa fè rechèch sou wout ak santye.
Etidye kat kou yo pou konnen ki sèvis yo bay sou wout la ak sa moun yo dwe pote.
Mache yon distans ki long san yon evènman sipò.
Kontakte moun ki te mache kou a.
Konnen tèren an ak zòn nan solèy total, ti mòn, pave, santye natirèl, ak lonbraj.
Si sa posib, kondwi kou a pou vin abitye ak li.
Moun ka jwenn aplikasyon ki fèt pou wout yo.
Pran Poz ak Repoze
Ti repo regilye yo ta dwe kout - lè w sèvi ak twalèt la, manje yon ti goute, reyidrate, mare soulye, oswa bandaj ti anpoul.
Kò a ka rèd byen vit pandan repo epi pran plizyè minit pou reprann mache apre yon ti repo.
Rekòmandasyon yo ta ka pran yon ti repo pou mache olye, ki vle di kontinye mache men nan yon vitès trè dousman.
Swen pye
Moun yo pral jwenn sa ki travay pou yo konsènan soulye, bòt, chosèt, elatriye, nan jou fòmasyon yo long pou anpeche ti anpoul ak blesi. Li rekòmande pou eseye diferan estrateji, ki enkli:
Espò tep
Anpoul blòk blòk memo
Espre
Lubricant
Wicking ak/oswa doub-kouch chosèt
Moleskin
Sispann nan premye siy iritasyon sou mache a epi doktè pye a ak kasèt, pansman anpoul, oswa kèlkeswa metòd ki pi byen.
Kò a te bati pou mache. Planifikasyon ak fòmasyon byen anvan ou pran yon ti mache long distans oswa plizyè jou pral asire yon maraton san danje epi agreyab.
Deplase pi byen, viv pi byen
Referans
De Sousa, J., Cheatham, C., & Wittbrodt, M. (2014). Efè yon chemiz twal imidite-wicking sou repons yo fizyolojik ak pèsepsyon pandan egzèsis egi nan chalè an. Ergonomi aplike, 45 (6), 1447–1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006
Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015). Konfli ki antoure konsomasyon rejim alimantè ki gen anpil pwoteyin: efè satiyan ak sante ren ak zo. Avans nan nitrisyon (Bethesda, Md.), 6 (3), 260–266. doi.org/10.3945/an.114.007716
Moun ki ap eseye jwenn epi rete nan fòm ka jwenn li difisil pou jwenn yon antrennman regilye. Èske kòd sote ede lè pa gen tan?
Sote kòd
Sote kòd ka yon egzèsis trè pri-efikas pou enkòpore kapasite segondè-entansite kadyovaskilè nan yon woutin antrennman. Li pa chè, efikas, epi fè byen ka amelyore sante kadyovaskilè, amelyore balans ak ladrès, ogmante fòs miskilè ak andirans, ak boule kalori. (Athos Trecroci, et al., 2015)
Sote kòd ka itilize nan fòmasyon entèval pou kenbe batman kè a elve epi pèmèt misk yo repoze ant leve pwa ak lòt egzèsis entans.
Yon kòd so ka itilize lè w ap vwayaje kòm portabilite li fè li yon moso tèt nan Kovèti pou antrennman.
Li ka konbine avèk egzèsis bodyweight pou yon woutin egzèsis serye ak pòtab.
Benefis
Sote kòd se yon egzèsis enpak mwayen ak benefis ki gen ladan:
Amelyore balans, ladrès, ak kowòdinasyon
Bati andirans ak vitès pye pou kowòdinasyon, ladrès, ak reflèks rapid.
Varyasyon yo enkli yon sèl-janm sote ak doub unders oswa ak chak so, kòd la ale alantou de fwa yo ajoute difikilte.
Bati Fòm vit
Boule kalori
Tou depan de nivo konpetans ak to sote, moun ka boule 10 a 15 kalori yon minit lè yo sote kòd.
Sote kòd pi vit ka boule kalori menm jan ak kouri.
Prekosyon
Pou moun ki gen tansyon wo, sote kòd ka pa rekòmande. Pozisyon bra anba a ka diminye sikilasyon san tounen nan kè a ki ka plis ogmante san presyon. Etid yo montre ke sote nan yon entansite modere se benefisye pou moun ki pre-ipètansif. (Lisa Baumgartner, et al., 2020) Moun ki gen tansyon wo ak/oswa yon kondisyon kè, yo rekòmande pou diskite sou risk potansyèl yo ak doktè yo anvan yo kòmanse yon nouvo woutin egzèsis.
Chwazi yon kòd
Sote kòd yo disponib ak te fè soti nan divès kalite materyèl ak vini ak manch diferan.
Kèk nan materyèl sa yo ede sote kòd vire pi vit ak yon mouvman lis.
Gen kèk opsyon ki gen yon aksyon rotation ant kòd yo ak manch yo.
Kòd ou achte a ta dwe konfòtab pou kenbe epi gen yon vire lis.
Kòd pou sote ki peze ka ede devlope ton nan misk anwo kò ak andirans. (D. Ozer, et al., 2011) Kòd sa yo pa pou débutan epi yo pa nesesè pou yon antrennman ladrès.
Pou moun ki vle yon kòd filaplon, asire w ke pwa a se nan kòd la epi yo pa manch yo pou anpeche ponyèt yo, koud yo, ak / oswa zepòl yo.
Gwosè kòd la pa kanpe sou sant kòd la
Rale manch yo sou kote kò a.
Pou débutan, manch yo ta dwe jis rive nan armpits yo.
Kòm kapasite moun nan ak kapasite devlope, kòd la ka vin pi kout.
Yon kòd ki pi kout vire pi vit, fòse plis so.
Technique
Swiv teknik apwopriye pral asire yon antrennman ki pi an sekirite ak efikas.
Kòmanse dousman.
Fòm nan sote apwopriye kenbe zepòl yo dekontrakte, koud yo nan, ak yon ti kras koube.
Ta dwe gen anpil kèk mouvman anwo-kò.
Majorite pouvwa a vire ak mouvman soti nan ponyèt yo, pa nan bra yo.
Pandan sote, kenbe jenou yo yon ti kras koube.
Rebondisman dousman.
Pye yo ta dwe kite etaj la jis ase pou pèmèt kòd la pase.
Ateri dousman sou voye boul yo nan pye yo pou evite blesi jenou.
Li pa rekòmande pou sote wo ak/oswa ateri difisil.
Ale sou yon sifas ki lis epi ki pa gen obstak.
Yo rekòmande bwa, yon tribinal espò, oswa yon tapi kawotchou.
Planèt la
Anvan ou kòmanse sote kòd, fè yon chofe limyè, 5 a 10 minit.
Sa a ka gen ladan mache oswa djògin an plas, oswa sote ralanti.
Ogmante tan ak entansite piti piti
Egzèsis la ka relativman entans ak wo nivo.
Kòmanse dousman epi ogmante piti piti.
Yon moun ka eseye twa seri 30 segonn nan fen yon antrennman woutin pou premye semèn nan.
Tou depan de nivo kapasite, moun ka santi anyen oswa kèk ti doulè nan misk ti towo bèf yo.
Sa ka ede detèmine ki kantite pou fè pou pwochen sesyon sote kòd la.
Piti piti ogmante kantite seri, oswa dire a, sou plizyè semèn jiskaske kò a ka ale pou apeprè dis minit nan sote kontinyèl.
Youn nan fason se sote apre chak seri pwa-leve oswa lòt egzèsis sikwi - tankou ajoute sote pou 30 a 90 segonn nan ant seri egzèsis.
Tou de pye yo yon ti kras leve soti nan tè a epi yo ateri ansanm.
Altène so pye
Sa a itilize yon etap sote.
Sa a pèmèt aterisaj plis evidan sou yon pye apre chak vire.
Kouri etap
Yon ti jog enkòpore pandan y ap sote.
Etap segondè
Yon vitès modere ak yon ogmantasyon jenou wo ogmante entansite.
Sote kòd se yon gwo adisyon nan yon fòmasyon entèval oswa woutin kwa-fòmasyon ki kreye yon antrennman efikas tout kò ki enkòpore tou de andirans kadyovaskilè ak. fòs miskilè.
Simonte ACL Blesi
Referans
Trecroci, A., Cavaggioni, L., Caccia, R., & Alberti, G. (2015). Fòmasyon Sote kòd: Balans ak Kowòdinasyon Motè nan Jwè foutbòl Preadolesan. Journal of syans espò ak medikaman, 14 (4), 792–798.
Baumgartner, L., Weberruß, H., Oberhoffer-Fritz, R., & Schulz, T. (2020). Estrikti ak fonksyon vaskilè nan timoun ak adolesan: Ki enpak aktivite fizik, kapasite fizik ki gen rapò ak sante, ak egzèsis genyen? Fwontyè nan pedyatri, 8, 103. doi.org/10.3389/fped.2020.00103
Ozer, D., Duzgun, I., Baltaci, G., Karacan, S., & Colakoglu, F. (2011). Efè fòmasyon kòd oswa kòd filaplon so sou fòs, kowòdinasyon ak propriyosèpsyon nan adolesan jwè volebòl fi. Journal of espò medikaman ak kapasite fizik, 51 (2), 211-219.
Van Hooren, B., & Peake, JM (2018). Èske nou bezwen yon cool-down apre egzèsis? Yon revizyon naratif sou efè psikofizyolojik ak efè sou pèfòmans, blesi ak repons adaptasyon alontèm. Espò medikaman (Auckland, NZ), 48 (7), 1575–1595. doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2
Èske ajoute fòmasyon rezistans calisthenics nan yon woutin Fitness bay benefis sante tankou fleksibilite, balans, ak kowòdinasyon?
Fòmasyon rezistans Calisthenics
Fòmasyon rezistans Calisthenics pa bezwen ekipman, yo ka fè ak espas minimòm, epi yo se yon bon fason pou jwenn yon boule rapid.
Yo se yon fòm de fòmasyon rezistans lè l sèvi avèk pwa pwòp kò ou ki gen enpak ki ba, ki fè li aksesib a moun ki gen tout laj ak nivo kondisyon fizik.
Yo efektivman ede bati ladrès, ak sante kadyovaskilè, ak amelyore balans, kowòdinasyon, ak fleksibilite.
Benefis
Fòs nan misk
Paske kalsthenics yo fasil adaptab a nenpòt ki nivo kondisyon fizik, mande pou ekipman minimòm oswa pa gen okenn, epi yo se gwo pou débutan ak amater fè egzèsis ki gen eksperyans li se yon antrennman kokenn tout kò ak yon fason ekselan yo bati fòs ak misk. Rechèch sipòte ke fòmasyon rezistans calisthenics ka amelyore fòs nan misk nan divès fason.
Yon etid te jwenn ke uit semèn nan kalsthenics pa sèlman amelyore pwèstans ak endèks mas kò / BMI, men li ka gen enpak sou fòs, menm ak egzèsis pa regilyèman fè. (Thomas E, et al., 2017)
Pandan etid la, yon gwoup te fè kalsthenics ak lòt la kenbe woutin fòmasyon regilye.
Chèchè yo te dekouvri ke gwoup la ki te fè calisthenics ogmante repetisyon yo nan egzèsis ki pa te enkli.
Gwoup la ki te kontinye ak woutin fòmasyon regilye yo pa t amelyore sou sa yo te kapab fè anvan etid la uit semèn. (Thomas E, et al., 2017)
Fòm kadyovaskilè
Patisipasyon regilye nan fòmasyon rezistans calisthenic ka mennen nan amelyore sante kadyovaskilè, ki gen ladan ogmante andirans ak yon kè an sante.
Sèten egzèsis kalsthenic, tankou burpees ak grimpeurs sou mòn yo, se gwo entansite mouvman ki ka ogmante batman kè ak sikilasyon san jis nan mouvman yo.
Piti piti fè egzèsis sa yo nan yon vitès pi vit, rechèch endike ta ka potansyèlman fè eksperyans menm benefis yo kadyovaskilè nan entèval oswa tapi kouri. (Bellissimo GF, et al., 2022) - (Lavie CJ, et al., 2015)
Balans, Kowòdinasyon, ak fleksibilite
Mouvman yo mande pou yon seri konplè mouvman ki detire ak ranfòse misk yo, tandon yo, ak ligaman yo.
Egzèsis sa yo ka ede diminye risk pou yo blese epi fè aktivite fizik chak jou pi fasil pou fè san twòp efò.
Enkòpore fòmasyon rezistans calisthenics sou yon baz regilye ka ede amelyore pwèstans, balans, ak fleksibilite, tou depann de ki egzèsis yo rekòmande.
Egzèsis tankou detire, lunges, ak squats ede amelyore fleksibilite ak mobilite.
Egzèsis tankou skwa yon sèl janm ak push-ups yon sèl-bra ka travay balans lan, kowòdinasyon, ak propriyosepsyon nan kò a.
Sante Mantal
Egzèsis, an jeneral, li te ye pou amelyore atitid, diminye estrès, ak amelyore byennèt jeneral.
Fòmasyon rezistans Calisthenic ka gen plis enpak sou byennèt mantal.
Pou egzanp, disiplin ak konsantre ki nesesè pou fè mouvman yo ka ede konsantrasyon ak klè mantal.
Yon etid te jwenn ke calisthenics ka diminye n bès mantal epi yo ka itil pou prevansyon demans. (Osuka Y, et al., 2020)
Yon lòt etid te jwenn ke calisthenics te ede mantal byennèt nan moun ki gen maladi tankou spondilit ankylosing ak paralezit miltip. (Taspinar O, et al., 2015)
Kalite
Egzèsis bodyweight ki itilize pwa kò yon moun kòm rezistans se fondasyon an. Egzanp komen yo enkli push-ups, squats, ak lunges. Yon apèsi sou kèk nan kalite egzèsis yo.
Rale
Egzèsis sa yo konsantre sou fòmasyon misk yo pou rale mouvman, ki gen ladan do a, zepòl, ak bra.
Egzanp yo enkli pull-ups, chin-ups, ak ranje.
Pouse
Egzèsis sa yo konsantre sou fòmasyon misk yo pou pouse mouvman, tankou pwatrin, zepòl, ak trisèps.
Egzanp yo enkli dip, push-ups, ak handstand push-ups.
Nwayo
Egzèsis debaz konsantre sou fòmasyon an misk nan vant ak pi ba yo, ki responsab pou kenbe estabilite ak balans.
Egzanp egzèsis debaz yo enkli planch, sit-ups, ak janm ogmante.
Yon sèl-janm
Egzèsis yon sèl janm konsantre sou fòmasyon yon sèl janm nan yon moman.
Sa yo vize misk yo nan janm yo, ranch yo, ak nwayo.
Egzanp egzèsis yon sèl janm gen ladan skwa yon sèl janm, lunges, ak step-ups.
Pliometrik
Fòmasyon rezistans Calisthenics konsantre sou mouvman eksplozif pwisan.
Egzèsis pliometrik defi misk yo pou yo travay byen vit ak fòs.
Egzanp yo enkli squats so, pouse bat bravo, ak bwat so.
Pou kòmanse
Kòmanse pa asire w ke kalsthenics se yon opsyon antrennman ki apwopriye, espesyalman si ou se yon debutan oswa ou gen kondisyon medikal pre-egziste.
Yon fwa otorize fè egzèsis kòmanse ak mouvman abitye ki ka fè ak fòm ki kòrèk la.
Pushups, bodyweight squats, planch, lunges, ak lòt mouvman de baz yo se yon bon kote pou kòmanse.
Asire w ke w chofe ak mouvman lejè ak fasil ki imite mouvman antrennman yo.
Vize travay chak pati nan kò pandan antrennman an.
Eseye pou omwen de antrennman yon semèn.
Li rekòmande pou divize modèl mouvman yo.
Reps yo ka konte oswa mete yon revèy pou chanje egzèsis chak minit. Yo rele sa EMOM-style oswa chak minit sou minit la.
Chwazi kat a senk egzèsis ki vize divès domèn.
Pou egzanp, sit-ups ka fè pou nwayo a, lunges pou glutes yo ak kwis, planch yo ka fè pou zepòl yo ak nwayo, ak sote jack oswa sote kòd pou kadyovaskilè..
Fòmasyon rezistans Calisthenic fasil modifye epi yo ka ajiste a bezwen endividyèl yo.
Fòs Nwayo
Referans
Thomas, E., Bianco, A., Mancuso, EP, Patti, A., Tabacchi, G., Paoli, A., ... & Palma, A. (2017). Efè yon entèvansyon fòmasyon calisthenics sou pwèstans, fòs, ak konpozisyon kò. Isokinetics ak syans fè egzèsis, 25 (3), 215-222.
Bellissimo, GF, Ducharme, J., Mang, Z., Millender, D., Smith, J., Stork, MJ, Little, JP, Deyhle, MR, Gibson, AL, de Castro Magalhaes, F., & Amorim, F. (2022). Repons egi fizyolojik ak pèsepsyon ant pwa kò ak tapi kouri Egzèsis entèval ki wo entansite. Frontiers in physiology, 13, 824154. doi.org/10.3389/fphys.2022.824154
Osuka, Y., Kojima, N., Sasai, H., Ohara, Y., Watanabe, Y., Hirano, H., & Kim, H. (2020). Kalite Egzèsis ak risk pou yo devlope bès kognitif nan fanm ki pi gran yo: yon etid pwospektiv. Jounal maladi alzayme a: JAD, 77 (4), 1733–1742. doi.org/10.3233/JAD-200867
Taspinar, O., Aydın, T., Celebi, A., Keskin, Y., Yavuz, S., Guneser, M., Camli, A., Tosun, M., Canbaz, N., & Gok, M. (2015). Efè sikolojik nan egzèsis calisthenic sou maladi neuroenflamatwa ak rimatism. Zeitschrift fouri Rheumatologie, 74 (8), 722-727. doi.org/10.1007/s00393-015-1570-9
Lavie, CJ, Lee, DC, Sui, X., Arena, R., O'Keefe, JH, Legliz, TS, Milani, RV, & Blair, SN (2015). Efè kouri sou maladi kwonik ak kadyovaskilè ak tout kòz mòtalite. Mayo Clinic Proceedings, 90(11), 1541–1552. doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.08.001
Ranje nan mouvman - ROM mezire mouvman an alantou yon jwenti oswa yon pati nan kò. Lè w ap detire oswa deplase kèk pati nan kò a, tankou yon misk oswa jwenti, ranje mouvman an se ki jan lwen li ka deplase. Moun ki gen yon seri mouvman limite pa ka deplase yon pati nan kò espesifik oswa jwenti nan seri nòmal li yo. Mezi yo diferan pou tout moun, men gen seri ke moun yo ta dwe kapab reyalize pou fonksyone apwopriye. Ekip kiwopratik medikal ak medsin fonksyonèl aksidan an ka adrese pwoblèm/pwoblèm ak ROM atravè yon plan tretman pèsonalize pou soulaje sentòm yo epi retabli mobilite ak fleksibilite..
Amelyore Ranje Mouvman
Plis pase 250 jwenti nan kò a deplase soti nan ekstansyon nan kourbur epi yo responsab pou tout mouvman kò a. Men sa yo enkli cheviy yo, ranch yo, koud yo, jenou, ak zepòl. Sere nan ranch yo ak je pye yo ka diminye ROM lè w ap leve yon objè, sa ki limite kapasite misk yo. Fòm ak fòs potansyèl vin limite epi li soufri de yon ROM ki pa apwopriye. Lè fòm ak pwèstans yo konpwomèt, doulè ak blesi ka lakòz. Gen anpil rezon ki fè sa ka rive, tankou:
Misk ki sere ak rèd.
Eseye sèvi ak misk sa yo ka vin pi mal kondisyon an, limite ROM pi lwen.
Yon ROM limite nan do a, kou, oswa zepòl ka akòz kò a pa nan aliyman natirèl.
Mouvman repete, blesi, ak mete chak jou ak chire ka chanje aliyman apwopriye ak limite mouvman.
Kondisyon tankou atrit, sèvo, nè, ak/oswa maladi nan misk.
Yon rediksyon ranje modere a modere ka koze pa yon vi sedantèr oswa aktivite fizik ensifizan.
K ap viv chak jou
Diminye ranje mouvman ak move mobilite ka anpeche kò a leve objè, pèfòmans okipasyon travay, ak travay nan kay la. Yon kapasite fizik ki an sante se sa ki detèmine aje endepandan ak fonksyon optimal.
Retabli yon seri mouvman an sante ka amelyore pèfòmans fizik pandan travay, lakay ou ak aktivite espò.
Yon ran de mouvman amelyore pèmèt misk ki afekte yo travay nan longè pi long, bati fòs ak soulaje tansyon.
Yon misk pi fò ki kapab kontra avèk efikasite nan pi gwo chenn anpeche ak diminye risk pou yo blese.
Retablisman kiwopratik
Swen kiwopratik ka reyaji kò a ak amelyore ran de mouvman nan nivo optimal.
Masaj terapetik ak pèkisyon
Terapi masaj pral lage sere a, kenbe misk yo lach, ak ogmante sikilasyon.
Sa a prepare kò a pou ajisteman kiwopratik ak dekonpresyon epinyè.
Dekonpresyon ak Ajisteman
Mekanik ki pa chirijikal dekonpresyon realign kò a nan yon eta souple.
Ajisteman kiwopratik yo pral reset nenpòt dezayaj, restore fleksibilite ak mobilite.
, Egzèsis
Yon kiropratisyen pral bay egzèsis ki kalite terapi fizik ak detire pou mobilize jwenti yo.
Egzèsis vize ak detire pral ede kenbe ajisteman yo ak ranfòse kò a pou anpeche ROM vin pi grav ak blesi nan lavni.
Sekrè nan byennèt optimal
Referans
Behm, David G et al. "Efè egi nan misk etann sou pèfòmans fizik, ran de mouvman, ak ensidans aksidan nan moun ki an sante aktif: yon revizyon sistematik." Fizyoloji aplike, nitrisyon, ak metabolis = Physiologie appliquee, nutrition et metabolie vol. 41,1 (2016): 1-11. doi:10.1139/apnm-2015-0235
Calixtre, LB et al. "Terapi manyèl pou jesyon doulè ak ranje mouvman limite nan sijè ki gen siy ak sentòm maladi tanporomandibular: yon revizyon sistematik nan esè kontwole owaza." Journal of oral reyabilitasyon vol. 42,11 (2015): 847-61. doi:10.1111/joor.12321
Fishman, Loren M. "Yoga ak Sante zo." Enfimyè òtopedik vol. 40,3 (2021): 169-179. doi:10.1097/NOR.0000000000000757
Lea, RD, ak JJ Gerhardt. "Mezi ranje mouvman." Jounal la nan zo ak operasyon jwenti. Volim Ameriken vol. 77,5 (1995): 784-98. doi:10.2106/00004623-199505000-00017
Thomas, Ewan, et al. "Relasyon ki genyen ant tipoloji etann ak dire etann: Efè yo sou ranje mouvman." Creole Journal of espò medikaman vol. 39,4 (2018): 243-254. doi:10.1055/s-0044-101146
Misk nwayo kò a yo itilize pou estabilite, balans, leve, pouse, rale, ak mouvman. Angaje misk debaz yo vle di ranfòse ak pi sere misk nan vant, ki gen ladan latissimus dorsi/lats, misk paraspalin, gluteus maximus / glutes, ak trapèz / pyèj. Lè yo angaje, misk kòf yo ede kenbe estabilite epinyè, sipòte kolòn vètebral la ak basen nan pozisyon chita ak repoze ak pandan mouvman dinamik, epi ede anpeche aksidan.
Angaje Nwayo a
Pou konnen ki jan yo angaje nwayo a, moun bezwen konprann ki sa nwayo a ye. Misk ki pi enpòtan pou angaje nwayo a gen ladan yo: Misk sa yo enplike chak fwa kò a respire ak rann souf, nan kontwòl pwèstans, ak lè w ap itilize twalèt la, yo kòmanse ak sispann pwosesis la.
Rectus nan vant
Misk rectus abdominis la responsab pou sis pake a.
Li se yon misk long, plat ki pwolonje soti nan zo pibyen a nan sizyèm ak setyèm zo kòt yo.
Rectus abdominis se prensipalman responsab pou koube kolòn vètebral la.
Ekstèn Obliks
Sa yo se misk yo sou chak bò nan rectus nan vant.
Ekstèn nan oblik pèmèt tors la tòde, pliye sou kote, flechi kolòn vètebral la, ak konprese vant la.
Entèn oblik
Oblik entèn yo kouche anba oblik ekstèn yo.
Yo travay ak oblik ekstèn yo nan menm fonksyon yo.
Transverse nan vant
Sa a se kouch ki pi pwofon nan misk nan vant la.
Li konplètman vlope alantou tors la ak pwolonje soti nan zo kòt yo nan basen an.
Abdominis transverse yo pa responsab pou kolòn vètebral oswa mouvman anch men pou estabilize kolòn vètebral la, konpresyon ògàn yo, ak sipòte miray la nan vant.
latissimus dorsi
Souvan ke yo rekonèt kòm lats yo, misk sa yo kouri sou tou de bò kolòn vètebral la soti jis anba omoplat yo nan basen an.
Lats yo ede estabilize do a, espesyalman lè pwolonje zepòl yo.
Yo menm tou yo kontribye nan kapasite kò lè yo trese kòt a kòt.
Erector Spinae
Misk yo erector spinae yo sou chak bò nan kolòn vètebral la epi pwolonje desann do a.
Misk sa yo responsab pou pwolonje ak wotasyon mouvman an dèyè ak kòt a kòt.
Sa yo konsidere kòm misk postural epi yo prèske toujou ap travay.
Ki sa ki pa fè
Moun yo aprann nan erè, sa ki ka fè aprann kijan pou angaje nwayo a pi fasil lè yo konprann sa pou yo pa fè. Egzanp komen nan echwe oswa pa angaje nwayo a kòrèkteman.
Do a tonbe lè chita - anwo kò a manke fòs ak estabilite.
Lè w ap koube, vant la soti plis.
Balanse oswa apiye byen lwen sou yon bò lè w ap mache - mank de fòs pi ba kò lakòz pwoblèm balans ak estabilite.
Pi ba vant la ak do prezante ak malèz ak sentòm doulè.
fòmasyon
Angaje nwayo a diminye chans pou yo soufri yon aksidan lakay ou, travay oswa fè egzèsis epi li ka ede ak doulè nan do kwonik. Li kreye yon miskilti ki estab alantou kolòn vètebral la ki kenbe vètebral la soti nan twòp flechi, twòp pwolonje, ak koube twò lwen sou yon bò. Angaje misk debaz yo ka vle di diferan bagay, tou depann de sa ki ap eseye reyalize.
Pou egzanp, si w ap fè travay koube, misk yo bezwen, ak lòd nan ki kontra yo diferan de lè yo ap eseye kenbe balans pandan y ap kanpe sou yon sèl janm.
Misk yo angaje yo ap diferan nan mouvman yo selon si yon moun se:
Eseye deplase kolòn vètebral la oswa estabilize li.
Pouse oswa rale pwa.
Kanpe, chita, oswa kouche.
Pou yon nwayo fò ak fonksyonèl, objektif la se pou kapab angaje nwayo a nan nenpòt sitiyasyon. Angaje nwayo a ka difisil, men ak fòmasyon ak pratik, kò a vin pi fò. Pratike angaje nwayo a pandan tout aktivite chak jou ki enkli ladan li.
Brase nwayo a pandan w kanpe, chita nan yon estasyon travay oswa biwo, epi mache.
Aktivite chak jou, tankou rive jwenn yon bagay ki soti nan yon etajè segondè, fè makèt, epi pran eskalye yo.
Blesi medikal kiwopratik ak klinik medsin fonksyonèl ka kreye yon pwogram pèsonalize pou adrese pwoblèm mis yo, fòmasyon debaz, fè egzèsis vize, etann, nitrisyon, masaj, ak ajisteman pou jwenn kò a nan pi bon sante epi kenbe sante.
Solisyon ki pa chirijikal la
Referans
Eickmeyer, Sarah M. "Anatomi ak fizyoloji nan etaj basen an." Medsin fizik ak klinik reyabilitasyon nan Amerik di Nò vol. 28,3 (2017): 455-460. doi:10.1016/j.pmr.2017.03.003
Lawson, Samantha, ak Ashley Sacks. "Terapi fizik etaj basen ak pwomosyon sante fanm yo." Journal of Midwifery & Women's Health vol. 63,4 (2018): 410-417. doi:10.1111/jmwh.12736
Seaman, Austin P et al. "Konstwi yon sant pou sante debaz nan vant: enpòtans yon apwòch miltidisiplinè holistic." Jounal operasyon gastwoentestinal: jounal ofisyèl nan sosyete a pou operasyon nan aparèy alimantè vol. 26,3 (2022): 693-701. doi:10.1007/s11605-021-05241-5
Vining, Robert, et al. "Efè Swen kiwopratik sou fòs, balans, ak andirans nan pèsonèl militè aktif ameriken ki gen doulè nan do: yon jijman kontwole owaza." Jounal medikaman altènatif ak konplemantè (New York, NY) vol. 26,7 (2020): 592-601. doi:10.1089/acm.2020.0107
Weis, Carol Ann, et al. "Swen kiwopratik pou adilt ki gen gwosès ki gen rapò ba do, doulè nan senti pelvik, oswa doulè konbinezon: yon revizyon sistematik." Journal of manipilasyon ak fizyolojik terapetik vol. 43,7 (2020): 714-731. doi:10.1016/j.jmpt.2020.05.005
Zachovajeviene, B et al. "Efè fòmasyon dyafram ak nan misk nan vant sou fòs basen ak andirans: rezilta yon esè potansyèl randomized." Rapò syantifik vol. 9,1 19192. 16 desanm 2019, doi:10.1038/s41598-019-55724-4
VTT sou mòn ak santye se yon fason amizan pou fè egzèsis. Monte bisiklèt sou mòn mande pou fòs total kò / nwayo, pouvwa eksplozif, balans, andirans, ak ladrès pou manevwe bisiklèt la, bati vitès, ak absòbe monte desann yo ki graj ak tèren. Men, sa vle di tou ke sèten misk jwenn twòp, sa ki lakòz twòp konpansasyon nan kò a ki ka mennen nan pwoblèm mis ak kondisyon. Fòs, kadyovaskilè, ak kwa-anfòm ka benefisye fòmasyon monte bisiklèt pou amelyore pèfòmans, monte pi an sekirite ak plis konfyans, ak prevansyon blesi.
Fòmasyon sou mòn bisiklèt
Kèk nan benefis fòmasyon yo se:
Ogmante dansite zo.
Amelyore sante jwenti.
Korije dezekilib ak pwèstans malsen.
Pèdi pwa.
Aje prevansyon pèt nan misk.
Kenbe pwèstans kò ki santre sou bisiklèt la mande fòs debaz pou fè mouvman yo lè w ap deplase kò a bak ak anvan, kòt a kòt, epi pouse leve, li desann lè diferan obstak parèt. Objektif egzèsis yo se travay divès pati nan kò ansanm ak dyagonalman, tankou mouvman yo itilize sou bisiklèt la.
Apèsi jeneral sou Fòmasyon Mountain Bike
Bati fòs – Vize kwadwilatè yo, paralize yo, ak misk nan vant pou pouvwa pedale kou.
Ogmante andirans – Evite fatige bonè paske nan janm febli ak pèfòmans aerobic.
Amelyore konpetans bisiklèt mòn – Monte pi vit ak pi efikas nan amelyore manyen bisiklèt ak ladrès teknik.
Egzanp Semèn Fòmasyon
Tèren an detèmine entansite a, men menm prensip debaz yo aplike nan fòmasyon bisiklèt mòn kòm lòt espò andirans. Men yon egzanp fòmasyon pou yon debutan ki ka ajiste selon bezwen kavalye a:
Lendi
Fè detant ak fòmasyon misk yo detann anpeche vin rèd oswa kranp moute pandan woulib la.
Vire se yon konpetans kritik ki pa ta dwe janm sispann pratike ak amelyore.
Egzèsis viraj
Chwazi yon kwen sou yon santye lokal epi monte nan li jiskaske metrize.
Konsantre sou monte san pwoblèm nan kwen an, ak vitès ap jenere.
Kòm konfyans bati nan kwen yo, fè menm bagay la sou bò opoze a.
Dwat soti
Monte nan kwen ki pi lwen deyò a lè w ap apwoche vire a.
Kòmanse vire a jis anvan pwen ki pi file nan kwen an.
Baton nan pwen ki pi lwen deyò nan kwen an lè w ap monte soti nan kwen an.
Fren anvan kwen an
Frenaj nan kwen an ka lakòz kawotchou yo glise soti nan kontwòl, sa ki lakòz yon aksidan glise ak tonbe.
Gade nan vire a kòm bisiklèt la swiv kote je yo gade.
Pa gade nan wou devan an, sa ki ka lakòz yon aksidan tonbe oswa baskile.
Evantyèlman, pasaje yo ka okipe teknik sa a, men li twò avanse pou débutan.
Woulib lis
Débutan yo ka sezi nan konbyen tèren bisiklèt ka monte sou yo ak nan. Sispansyon bisiklèt modèn ak sistèm kawotchou ka okipe li. Sepandan, lè l sèvi avèk teknik ki kòrèk la esansyèl pou jwenn nan oswa alantou obstak yo epi evite aksidan.
Rete okouran de anviwònman yo.
Kenbe kò a lach lè w ap apwoche obstak.
Deside ki jan yo simonte obstak la - monte sou, pete/leve wou yo, sote, oswa monte alantou.
Kenbe konfyans.
Lè w ap monte sou obstak la, kenbe yon balans egal sou pedal yo epi kenbe bounda yo yon ti kras sou aparèy la.
Kenbe bra ak janm ki lach epi kite kò a absòbe chòk obstak la.
Fè konfyans sispansyon an ak kawotchou.
Asire w gen ase vitès pou ale sou li e ke li pa pral sispann bisiklèt la ak lakòz yon tonbe.
Gen kèk zòn santye ki graj ka mande plis fòs pou kenbe bisiklèt la fiks.
Frennen
Pa gen okenn nesesite pou peze manch fren yo ak fòs ekstrèm.
Frenaj ekstrèm, espesyalman devan an, ap gen anpil chans mennen nan yon baskile oswa aksidan.
Fren yo fè yo sispann ak fòs minim.
Débutan yo rekòmande pou aprann sèvi ak yon manyen limyè lè frenaj.
Amelyorasyon ap swiv ak chak sesyon monte.
Fondasyon
Referans
Arriel, Rhaí André, et al. "Pèspektif aktyèl yo nan Cross-Country Mountain Bike: Aspè fizyolojik ak mekanik, evolisyon bisiklèt, aksidan, ak blesi." Jounal entènasyonal rechèch anviwònman ak sante piblik vol. 19,19 12552. 1 oktòb 2022, doi:10.3390/ijerph191912552
Inoue, Allan, et al. "Efè Sprint kont Fòmasyon Entèval Aerobic ki wo entansite sou Pèfòmans Cross-Country Mountain Bike: Yon Esè Kontwole Owaza." PloS yon sèl vol. 11,1 e0145298. 20 janvye 2016, doi:10.1371/journal.pone.0145298
Kronisch, Robert L, ak Ronald P Pfeiffer. "Blesi sou bisiklèt mòn: yon aktyalizasyon." Espò medikaman (Auckland, NZ) vol. 32,8 (2002): 523-37. doi:10.2165/00007256-200232080-00004
Muyor, JM, and M Zabala. "Road Cycling ak Mountain Bike Pwodui Adaptasyon sou kolòn vètebral la ak ekstansibilite andikape." Creole Journal of espò medikaman vol. 37,1 (2016): 43-9. doi:10.1055/s-0035-1555861
Ranchordas, Mayur K. "Nitrisyon pou kous avanti." Espò medikaman (Auckland, NZ) vol. 42,11 (2012): 915-27. doi:10.1007/BF03262303
IFM's Find A Practitioner tool se pi gwo rezo rekòmandasyon nan Medsin Fonksyonèl, ki te kreye pou ede pasyan yo jwenn pratik Medsin Fonksyonèl nenpòt kote nan mond lan. IFM sètifye pratik yo ki nan lis premye nan rezilta rechèch la, yo bay edikasyon vaste yo nan Medsin Fonksyonèl
